طرز اجرای قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری (سرشانه‌ی خلفی)
Cable Cross-Over Rear Delt Flyes
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- قرقره‌های دو طرف را هم‌ارتفاع شانه بگذارید و وسط دستگاه بایستید. دستگیره‌ی چپ را با دست راست و دستگیره‌ی راست را با دست چپ بگیرید (یا خود سیم را).
- دست‌ها صاف و جلوی بدن ضربدر باشند.
- با بازدم دست‌ها را در یک کمان به طرفین و عقب باز کنید تا هم‌راستای بدن شوند.
- در ۲ تا ۳ ثانیه و کنترل‌شده برگردید.
سؤالات رایج
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری (سرشانه‌ی خلفی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری (سرشانه‌ی خلفی) سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری (سرشانه‌ی خلفی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری (سرشانه‌ی خلفی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری (سرشانه‌ی خلفی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر