طرز اجرای صلیب آهنی روی حلقه (ژیمناستیک)
Iron Cross
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: سینه، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، جلو ران و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- این یک مهارت پیشرفته‌ی ژیمناستیک است؛ فقط روی حلقه‌های ثابت و با حضور مربی یا کمک‌یار انجام دهید.
- از حالت اتکا روی حلقه‌ها با دست‌های قفل و حلقه‌های رو به بیرون شروع کنید.
- حلقه‌ها را آرام از بدن دور کنید و هم‌زمان بدن را پایین بیاورید تا دست‌ها یک خط صاف صلیبی بسازند.
- حالت صلیب را با بیشترین انقباض نگه دارید و سپس به حالت اتکا بالا برگردید.
سؤالات رایج
صلیب آهنی روی حلقه (ژیمناستیک) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی صلیب آهنی روی حلقه (ژیمناستیک) سرشانه است و سینه، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، جلو ران و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
صلیب آهنی روی حلقه (ژیمناستیک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
صلیب آهنی روی حلقه (ژیمناستیک) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای صلیب آهنی روی حلقه (ژیمناستیک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر