طرز اجرای پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست رو به بیرون
One-Arm Kettlebell Military Press To The Side
- سطحمتوسط
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- کتل‌بل را با باز کردن پاها و لگن تا روی شانه کلین کنید؛ کف دست رو به داخل. این وضعیت شروع است.
- به کتل‌بل نگاه کنید و آن را رو به بالا و کمی به طرف بیرون پرس کنید تا دست بالای سر قفل شود.
- کتل‌بل را کنترل‌شده به شانه برگردانید و تکرار کنید. برای ثبات و قدرت بیشتر، زیربغل، باسن و شکم را محکم منقبض کنید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست رو به بیرون کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست رو به بیرون سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست رو به بیرون برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست رو به بیرون در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست رو به بیرون چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر