طرز اجرای نشر خم دمبل تک‌دست درازکش روی نیمکت
dumbbell lying one arm deltoid rear
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی شکم روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را در یک دست با کف دست رو به داخل بگیرید.
- دست را صاف رو به زمین آویزان کنید.
- دست را به طرف بیرون و عقب بالا ببرید و کتف را به سمت ستون فقرات جمع کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
نشر خم دمبل تک‌دست درازکش روی نیمکت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر خم دمبل تک‌دست درازکش روی نیمکت سرشانه است.
نشر خم دمبل تک‌دست درازکش روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر خم دمبل تک‌دست درازکش روی نیمکت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر خم دمبل تک‌دست درازکش روی نیمکت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر