طرز اجرای نشر خم دمبل (ایستاده)
dumbbell rear lateral raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دست رو به بدن بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف و شکم سفت از لگن خم شوید.
- دست‌ها را با آرنج‌های کمی خم به طرفین بالا ببرید تا موازی زمین شوند.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر خم دمبل (ایستاده) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی نشر خم دمبل (ایستاده) سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
نشر خم دمبل (ایستاده) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر خم دمبل (ایستاده) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر خم دمبل (ایستاده) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر