طرز اجرای نشر خم دمبل (سرشانهی خلفی)
dumbbell rear delt raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دست رو به بدن بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید.
- دست‌ها را با آرنج‌های کمی خم به طرفین بالا ببرید تا موازی زمین شوند.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر خم دمبل (سرشانهی خلفی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی نشر خم دمبل (سرشانهی خلفی) سرشانه است.
نشر خم دمبل (سرشانهی خلفی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر خم دمبل (سرشانهی خلفی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر خم دمبل (سرشانهی خلفی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانهی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر