طرز اجرای نشر جانب دمبل ایستاده یکدرمیان
dumbbell standing alternate raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول) و ساعد
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن با کف دست رو به بدن بگیرید.
- کمر صاف و شکم سفت باشد.
- با دست صاف، یک دمبل را از طرف بالا ببرید.
- تا جایی که دست موازی زمین شود ادامه دهید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- با دست دیگر تکرار کنید.
- یکدرمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
نشر جانب دمبل ایستاده یکدرمیان کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی نشر جانب دمبل ایستاده یکدرمیان سرشانه است و ذوزنقه (کول) و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
نشر جانب دمبل ایستاده یکدرمیان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر جانب دمبل ایستاده یکدرمیان در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر جانب دمبل ایستاده یکدرمیان چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر