طرز اجرای نشر خم دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار
Reverse Flyes
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی شکم روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید؛ سینه و شکم به نیمکت چسبیده. در هر دست یک دمبل با کف دست‌های رو به هم بگیرید.
- دست‌ها را صاف و عمود بر نیمکت جلوی بدن آویزان کنید. پاها ثابت و روی پنجه باشند. این وضعیت شروع است.
- با حفظ خم کمی در آرنج، با بازدم دمبل‌ها را در یک کمان به طرفین باز کنید. کتف‌ها را به هم فشار دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
- دست‌ها را تا موازی زمین بالا ببرید.
- انقباض را حس کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر خم دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر خم دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار سرشانه است.
نشر خم دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر خم دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر خم دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر