طرز اجرای اسپلیت اسنچ کتل‌بل تک‌دست
One-Arm Kettlebell Split Snatch
- سطحپیشرفته
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- کتل‌بل را از دسته با یک دست بگیرید.
- به سمت زمین اسکوات بروید و سپس با باز کردن لگن، زانو و در آخر مچ پا، کتل‌بل را بالای سر ببرید.
- بعد از باز شدن کامل بدن، در حالت لانج (یک پا جلو و یک پا عقب) زیر وزنه بروید و آن را بالای سر بگیرید. همه‌ی این مراحل در یک حرکت پیوسته انجام شود.
- با وزنه بالای سر بایستید و پاها را کنار هم بیاورید. وزنه را به وضعیت شروع برگردانید.
سؤالات رایج
اسپلیت اسنچ کتل‌بل تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسپلیت اسنچ کتل‌بل تک‌دست سرشانه است و پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسپلیت اسنچ کتل‌بل تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسپلیت اسنچ کتل‌بل تک‌دست در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسپلیت اسنچ کتل‌بل تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر