طرز اجرای فرمان اتوبوس با صفحه‌ی وزنه
Bus Driver Plate Turn
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- صاف بایستید و صفحه‌ی وزنه را با دو دست در موقعیت ساعت ۳ و ۹ بگیرید و با دست‌های صاف جلوی بدن در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دست‌ها بالا بمانند.
- صفحه را مثل فرمان تا جای ممکن به یک طرف بچرخانید و سپس به طرف دیگر.
- بدون پایین آوردن دست‌ها تا پایان زمان یا تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
فرمان اتوبوس با صفحه‌ی وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فرمان اتوبوس با صفحه‌ی وزنه سرشانه است و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
فرمان اتوبوس با صفحه‌ی وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
فرمان اتوبوس با صفحه‌ی وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای فرمان اتوبوس با صفحه‌ی وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر