طرز اجرای نشر جانب سیم‌کش تک‌دست
cable one arm lateral raise
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول) و پشت بازو
مراحل اجرا
- کنار سیم‌کش پایین با پاهای به عرض شانه بایستید.
- دستگیره را با دست دورتر و کف دست رو به پایین بگیرید و کمی فاصله بگیرید تا سیم کشیده باشد.
- دست را صاف نگه دارید و از طرف بالا ببرید تا موازی زمین شود.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
نشر جانب سیم‌کش تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر جانب سیم‌کش تک‌دست سرشانه است و ذوزنقه (کول) و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر جانب سیم‌کش تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر جانب سیم‌کش تک‌دست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر جانب سیم‌کش تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر