طرز اجرای لندماین جمر (پرس انفجاری از اسکوات)
Landmine Linear Jammer
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: شکم و میانتنه، ساق پا، سینه، پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و پشت بازو
مراحل اجرا
- یک سر هالتر را در لندماین یا کنج دیوار محکم کنید، وزنه‌ی مناسب ببندید و دسته‌ی مخصوص را روی هالتر بگذارید.
- هالتر را بلند کنید و دسته‌ها را تا شانه‌ها بیاورید. این وضعیت شروع است.
- در حالت آماده‌ی ورزشی، با خم کردن لگن و عقب دادن باسن اسکوات بروید؛ آرنج‌ها خم بمانند.
- با قدرت لگن، زانو و مچ پا را باز کنید و هم‌زمان آرنج‌ها را صاف کنید. این حرکت باید انفجاری باشد و با بیشترین قدرت از اسکوات به باز شدن کامل برسید.
- به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
لندماین جمر (پرس انفجاری از اسکوات) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی لندماین جمر (پرس انفجاری از اسکوات) سرشانه است و شکم و میانتنه، ساق پا، سینه، پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
لندماین جمر (پرس انفجاری از اسکوات) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لندماین جمر (پرس انفجاری از اسکوات) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای لندماین جمر (پرس انفجاری از اسکوات) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر