طرز اجرای نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- دمبل را در یک دست بگیرید و روی شکم روی نیمکتی با شیب کم (حدود ۱۵ درجه) دراز بکشید. با دست دیگر پایه‌ی نیمکت را برای ثبات بگیرید.
- کف دست رو به بدن باشد و دست صاف با آرنج کمی خم آویزان باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دست را از طرف بالا ببرید تا آرنج هم‌ارتفاع شانه و دست تقریباً موازی زمین شود. دست عمود بر بدن و صاف بماند و یک ثانیه در بالا نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار سرشانه است و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر