طرز اجرای کلین و پرس هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، میانه‌ی پشت، جلو ران، ذوزنقه (کول) و پشت بازو

مراحل اجرا

1. پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها داخل دست‌ها. با کمر صاف، زانوها و لگن را خم کنید و هالتر را با دست‌های صاف، از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. آرنج‌ها رو به بیرون، هالتر نزدیک ساق‌ها و شانه‌ها روی هالتر یا کمی جلوتر باشد. این وضعیت شروع است.
2. با باز کردن زانوها هالتر را بلند کنید. لگن و شانه‌ها هم‌زمان بالا بیایند و زاویه‌ی کمر ثابت بماند؛ هالتر را نزدیک بدن مستقیم بالا بیاورید.
3. وقتی هالتر از زانو رد شد، مثل پرش، مچ پا، زانو و لگن را با قدرت باز کنید. هم‌زمان شانه‌ها را بالا بیندازید و با این شتاب هالتر را تا جای ممکن بالا بکشید؛ هالتر نزدیک بدن و آرنج‌ها رو به بیرون.
4. در بالاترین نقطه، پاها از زمین جدا می‌شوند و خود را زیر هالتر می‌کشید و به حالت اسکوات می‌روید.
5. آرنج‌ها را دور و زیر هالتر بچرخانید و هالتر را روی جلوی شانه‌ها بگیرید؛ بالاتنه صاف و با خم کردن لگن و زانوها وزن را جذب کنید.
6. کاملاً بایستید و هالتر را در حالت کلین نگه دارید.
7. بدون جابه‌جا کردن پاها، با بازدم هالتر را بالای سر پرس کنید و کنترل‌شده پایین بیاورید.

سؤالات رایج