طرز اجرای جرک دوکتل‌بل

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ساق پا، جلو ران و پشت بازو

مراحل اجرا

1. در هر دست یک کتل‌بل از دسته بگیرید.
2. با باز کردن پاها و لگن کتل‌بل‌ها را تا روی شانه‌ها کلین کنید و مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.
3. با بالاتنه‌ی صاف، زانوها را کمی خم کنید.
4. بلافاصله با فشار پاشنه‌ها جهت را عوض کنید، انگار می‌پرید تا شتاب بسازید.
5. هم‌زمان با این شتاب، کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها قفل شوند.
6. پاها را به حالت قیچی روی زمین بگذارید؛ یک پا جلو و یک پا عقب.
7. کتل‌بل‌ها را بالای سر نگه دارید و پاها را کنار هم بیاورید. سپس کتل‌بل‌ها را برای تکرار بعد پایین بیاورید.

سؤالات رایج