طرز اجرای طناب نبرد با موج یکدرمیان
Battle Ropes Alternating Waves
- سطحمبتدی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ساعد و شکم و میانتنه
مراحل اجرا
- رو به طناب بایستید، هر سر را با یک دست بگیرید و در حالت نیم‌اسکوات قرار بگیرید.
- کمر صاف و شکم سفت باشد.
- دست‌ها را یکدرمیان و سریع بالا و پایین ببرید تا طناب‌ها موج متناوب بسازند.
- زمان مشخصی (مثلاً ۲۰ تا ۴۰ ثانیه) ادامه دهید و استراحت کنید.
سؤالات رایج
طناب نبرد با موج یکدرمیان کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی طناب نبرد با موج یکدرمیان سرشانه است و ساعد و شکم و میانتنه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
طناب نبرد با موج یکدرمیان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ طناب نبرد با موج یکدرمیان حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای طناب نبرد با موج یکدرمیان چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر