طرز اجرای نشر از جلو با صفحهی وزنه (نسخهی ۲)
weighted front raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنهی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و صفحهی وزنه را با دو دست جلوی ران‌ها بگیرید.
- با دست‌های صاف و بازدم، وزنه را جلو بالا ببرید تا هم‌ارتفاع شانه شود.
- کمی در بالا مکث کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر از جلو با صفحهی وزنه (نسخهی ۲) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی نشر از جلو با صفحهی وزنه (نسخهی ۲) سرشانه است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
نشر از جلو با صفحهی وزنه (نسخهی ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر از جلو با صفحهی وزنه (نسخهی ۲) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر از جلو با صفحهی وزنه (نسخهی ۲) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر