طرز اجرای نشر از جلو با صفحه‌ی وزنه
Front Plate Raise
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- صاف بایستید و صفحه‌ی وزنه را با دو دست در موقعیت ساعت ۳ و ۹ بگیرید؛ کف دست‌ها رو به هم، دست‌ها صاف با آرنج کمی خم و صفحه پایین جلوی کمر. دست‌ها در تمام حرکت همین‌طور بمانند. این وضعیت شروع است.
- با بازدم صفحه را آرام بالا ببرید تا کمی بالاتر از شانه شود و یک ثانیه نگه دارید. وزنه را تاب ندهید، آرنج‌ها را خم نکنید و بدن ثابت بماند.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر از جلو با صفحه‌ی وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر از جلو با صفحه‌ی وزنه سرشانه است.
نشر از جلو با صفحه‌ی وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر از جلو با صفحه‌ی وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر از جلو با صفحه‌ی وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر