طرز اجرای فیس پول سیم‌کش با چرخش خارجی
Face Pulls with External Rotation
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول) و میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- طناب را به سیم‌کش هم‌ارتفاع صورت یا بالاتر وصل کنید و دو سر طناب را از رو بگیرید. کمی عقب بروید.
- دست‌ها صاف جلوی بدن باشند و بدن صاف.
- با بازدم طناب را به سمت صورت بکشید، دو سر آن را از هم باز کنید و در انتها دست‌ها را رو به بالا و عقب بچرخانید تا مشت‌ها کنار سر باشند و آرنج‌ها هم‌ارتفاع شانه.
- کمی مکث کنید و کنترل‌شده برگردید.
سؤالات رایج
فیس پول سیم‌کش با چرخش خارجی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فیس پول سیم‌کش با چرخش خارجی سرشانه است و ذوزنقه (کول) و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
فیس پول سیم‌کش با چرخش خارجی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ فیس پول سیم‌کش با چرخش خارجی حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای فیس پول سیم‌کش با چرخش خارجی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر