طرز اجرای کول تک‌دست اسمیت (اپرایت رو)
Smith Machine One-Arm Upright Row
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- هالتر را هم‌ارتفاع ران بگذارید و وزنه‌ی مناسب ببندید.
- هالتر را باز بگیرید، از قفل آزاد کنید و دست آزاد را بردارید. با دست صاف، صاف بایستید؛ سر و سینه بالا. این وضعیت شروع است.
- آرنج را خم کنید و بازو را با آرنج رو به بیرون بالا ببرید تا موازی زمین شود.
- کمی مکث کنید و برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و سپس هالتر را قفل کنید.
سؤالات رایج
کول تک‌دست اسمیت (اپرایت رو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کول تک‌دست اسمیت (اپرایت رو) سرشانه است و جلو بازو و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کول تک‌دست اسمیت (اپرایت رو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کول تک‌دست اسمیت (اپرایت رو) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کول تک‌دست اسمیت (اپرایت رو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر