طرز اجرای نشر از جلو با یک دمبل (دودست)
Single Dumbbell Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ساعد و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- با پاهای باز بایستید و یک دمبل را با دو دست از سر دمبل (نه دسته) بگیرید؛ دست‌ها صاف و جلوی کمر آویزان. این وضعیت شروع است.
- با دست‌های صاف دمبل را بالا ببرید تا بالاتر از ارتفاع شانه شود. بالاتنه و لگن ثابت بمانند.
- برگردید و به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر از جلو با یک دمبل (دودست) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر از جلو با یک دمبل (دودست) سرشانه است و ساعد و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر از جلو با یک دمبل (دودست) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر از جلو با یک دمبل (دودست) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر از جلو با یک دمبل (دودست) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر