طرز اجرای نشر لو (نشر جانب تا بالای سر)
Lu Raises (Lateral to Overhead)
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتکمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- صاف بایستید و دو دمبل سبک را کنار بدن بگیرید؛ شست‌ها رو به جلو.
- دست‌ها را صاف از طرفین بالا ببرید تا از ارتفاع شانه بگذرند.
- بدون توقف، دمبل‌ها را تا بالای سر ادامه دهید تا تقریباً به هم برسند.
- در ۲ تا ۳ ثانیه و از همان مسیر پایین بیاورید. با وزنه‌ی سبک کار کنید.
سؤالات رایج
نشر لو (نشر جانب تا بالای سر) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی نشر لو (نشر جانب تا بالای سر) سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
نشر لو (نشر جانب تا بالای سر) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر لو (نشر جانب تا بالای سر) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر لو (نشر جانب تا بالای سر) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: نشر از جلو و جانب دمبل یکدرمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پولاپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یکدرمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پولاپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر