طرز اجرای نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت صاف
Lying One-Arm Lateral Raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- دمبل را در یک دست بگیرید و روی شکم روی نیمکت صاف دراز بکشید. با دست دیگر پایه‌ی نیمکت را برای ثبات بگیرید.
- کف دست رو به بدن و دست صاف با آرنج کمی خم آویزان باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دست را از طرف بالا ببرید تا آرنج هم‌ارتفاع شانه و دست تقریباً موازی زمین شود. دست عمود بر بدن بماند و یک ثانیه در بالا نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت صاف کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت صاف سرشانه است.
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت صاف در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت صاف چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر