طرز اجرای لندماین جمر تک‌دست
Single-Arm Linear Jammer
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: سینه و پشت بازو
مراحل اجرا
- یک سر هالتر را در لندماین یا کنج دیوار محکم کنید و وزنه‌ی مناسب ببندید.
- هالتر را بلند کنید و با یک یا دو دست تا شانه بیاورید. پاها را باز بگذارید. این وضعیت شروع است.
- با صاف کردن آرنج وزنه را بالا پرس کنید. انفجاری حرکت کنید و لگن و زانوها را کاملاً باز کنید تا بیشترین نیرو را تولید کنید.
- به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
لندماین جمر تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لندماین جمر تک‌دست سرشانه است و سینه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لندماین جمر تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لندماین جمر تک‌دست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لندماین جمر تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر