طرز اجرای پرس سرشانه دمبل تکدست ایستاده با گریپ چکشی
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- دمبل را در یک دست با دست صاف کنار بدن و کف دست رو به داخل بگیرید. با دست دیگر یک نیمکت را برای تعادل بگیرید.
- پاها به عرض شانه باشد. دمبل را بالا بیاورید تا آرنج ۹۰ درجه شود و ساعد عمود بر زمین. گریپ چکشی را در تمام حرکت حفظ کنید.
- دمبل را آرام بالا ببرید تا دست کاملاً صاف شود. این وضعیت شروع است.
- با دم دمبل را پایین بیاورید تا آرنج دوباره ۹۰ درجه شود.
- یک ثانیه انقباض را حس کنید و با بازدم بالا ببرید. نیمکت را نگه دارید و پاها را ثابت بگذارید تا تعادل حفظ شود.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه دمبل تکدست ایستاده با گریپ چکشی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس سرشانه دمبل تکدست ایستاده با گریپ چکشی سرشانه است و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس سرشانه دمبل تکدست ایستاده با گریپ چکشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سرشانه دمبل تکدست ایستاده با گریپ چکشی حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سرشانه دمبل تکدست ایستاده با گریپ چکشی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر