طرز اجرای چرخش خارجی شانه با سیم‌کش
External Rotation with Cable
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- سیم‌کش را هم‌ارتفاع آرنج تنظیم کنید و با فاصله‌ی حدود ۶۰ سانتی‌متر، سمت چپ بدن به دستگاه بایستید.
- دستگیره را با دست راست بگیرید و آرنج را محکم به پهلو بچسبانید. بهتر است یک پد یا فوم‌رولر کوچک بین آرنج و بدن نگه دارید.
- آرنج ۹۰ درجه خم باشد و دست جلوی شکم قرار بگیرد. این وضعیت شروع است.
- آرنج را ثابت نگه دارید و ساعد را مثل ضربه‌ی بک‌هند به بیرون بچرخانید و برگردید.
سؤالات رایج
چرخش خارجی شانه با سیم‌کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش خارجی شانه با سیم‌کش سرشانه است.
چرخش خارجی شانه با سیم‌کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش خارجی شانه با سیم‌کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش خارجی شانه با سیم‌کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر