طرز اجرای تمرین حرکت دست‌ها برای دویدن (زانوزده)
Kneeling Arm Drill
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- این تمرین بازدهی حرکت دست‌ها در دویدن را بیشتر می‌کند. زانو بزنید؛ پای چپ جلو و زانوی راست روی زمین. پاشنه‌ی پای جلو را به زمین فشار دهید تا باسن و همسترینگ فعال بمانند.
- دست‌ها را با حرکت‌های بلند آونگی تاب دهید. سپس زاویه‌ی آرنج را کمتر کنید و مثل دویدن آرام، بعد دویدن و در نهایت دوی سرعت حرکت دهید.
- در حالت سرعت، به محض اینکه دست از کنار لگن رد شد، آن را با بیشترین سرعت به جلو ببرید.
- زانو را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
تمرین حرکت دست‌ها برای دویدن (زانوزده) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی تمرین حرکت دست‌ها برای دویدن (زانوزده) سرشانه است و شکم و میان‌تنه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
تمرین حرکت دست‌ها برای دویدن (زانوزده) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ تمرین حرکت دست‌ها برای دویدن (زانوزده) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای تمرین حرکت دست‌ها برای دویدن (زانوزده) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان و پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
چرخش بازوArm Circles
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال