طرز اجرای پرس کوبایی دمبل
Cuban Press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- بایستید و دمبل‌ها را از رو بگیرید. بازوها را موازی زمین بالا بیاورید و ساعدها را آویزان بگذارید (حالت مترسک). این وضعیت شروع است.
- بازوها را ثابت نگه دارید و با چرخش خارجی شانه، ساعدها را بالا بچرخانید تا مچ‌ها درست بالای آرنج‌ها و ساعدها عمود بر زمین شوند.
- با صاف کردن آرنج‌ها دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید.
- با دم، مراحل را برعکس انجام دهید و به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس کوبایی دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس کوبایی دمبل سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس کوبایی دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس کوبایی دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس کوبایی دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر