طرز اجرای بالا دادن کتف با دمبل روی نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Incline Shoulder Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها بگذارید.
- با بالا آوردن پاها دمبل‌ها را تا شانه‌ها بیاورید و به عقب تکیه دهید. دمبل‌ها را با دست‌های صاف و عمود بر زمین بالای شانه‌ها نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو. این وضعیت شروع است.
- دست‌ها را صاف و قفل نگه دارید و با بازدم، فقط با جلو دادن شانه‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید تا شانه‌ها از نیمکت جدا شوند.
- با دم برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
بالا دادن کتف با دمبل روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا دادن کتف با دمبل روی نیمکت شیب‌دار سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بالا دادن کتف با دمبل روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ بالا دادن کتف با دمبل روی نیمکت شیب‌دار حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای بالا دادن کتف با دمبل روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر