طرز اجرای نشر جانب با کش
Lateral Raise - With Bands
- سطحمبتدی
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی کش بایستید، طوری که با دست‌های صاف کشش شروع شود. دسته‌ها را با کف دست رو به ران و کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید؛ دسته‌ها کنار ران‌ها. دست‌ها صاف با خم کمی در آرنج و کمر صاف. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت سرشانه‌ی میانی، دسته‌ها را از طرفین بالا ببرید تا کمی بالاتر از موازی زمین شوند. هنگام بالا بردن، دست را کمی مثل ریختن آب از پارچ کج کنید و دست‌ها صاف بمانند. بدن ثابت بماند و یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر جانب با کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر جانب با کش سرشانه است.
نشر جانب با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر جانب با کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر جانب با کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر