طرز اجرای نشر جانب سیم‌کش (دودست)
cable lateral raise
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول) و پشت بازو
مراحل اجرا
- وسط دو سیم‌کش پایین با پاهای به عرض شانه بایستید و دستگیره‌ها را ضربدری از رو بگیرید.
- دست‌ها صاف و شکم سفت باشد.
- دست‌ها را از طرفین بالا ببرید تا موازی زمین شوند.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر جانب سیم‌کش (دودست) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر جانب سیم‌کش (دودست) سرشانه است و ذوزنقه (کول) و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر جانب سیم‌کش (دودست) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر جانب سیم‌کش (دودست) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر جانب سیم‌کش (دودست) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر