طرز اجرای دوضرب هالتر (کلین و جرک)
Barbell Clean and Jerk
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: جلو ران، باسن و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- هالتر را نزدیک ساق‌ها با گریپ کمی بازتر از عرض شانه بگیرید؛ کمر صاف و سینه بالا.
- با باز کردن انفجاری پاها و لگن هالتر را بالا بکشید و زیر آن بروید تا روی جلوی شانه‌ها (حالت کلین) بنشیند؛ سپس بایستید.
- زانوها را کمی خم کنید و با قدرت پاها هالتر را بالای سر بفرستید و هم‌زمان پاها را قیچی کنید.
- با دست‌های قفل‌شده بالای سر، پاها را کنار هم بیاورید و بایستید.
سؤالات رایج
دوضرب هالتر (کلین و جرک) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دوضرب هالتر (کلین و جرک) سرشانه است و جلو ران، باسن و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
دوضرب هالتر (کلین و جرک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
دوضرب هالتر (کلین و جرک) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای دوضرب هالتر (کلین و جرک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر