طرز اجرای پرس W دمبل
dumbbell w-press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو و سینه
مراحل اجرا
- روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بیاورید؛ آرنج‌ها خم و پایین، بدن و دست‌ها شکل W.
- دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- دمبل‌ها را به حالت W برگردانید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس W دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس W دمبل سرشانه است و پشت بازو و سینه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس W دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس W دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس W دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر