طرز اجرای چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) (نسخه‌ی ۲)
External Rotation
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- به پهلو روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ دست بالایی دمبل را نگه دارد و دست دیگر را زیر سر بگذارید.
- آرنج دستی که دمبل دارد را ۹۰ درجه خم کنید و بازو را کنار بدن نگه دارید.
- بازو ثابت کنار بدن بماند و ساعد جلوی شکم، موازی زمین قرار بگیرد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، ساعد را با چرخش خارجی شانه در یک نیم‌دایره بالا ببرید تا عمود بر زمین و رو به سقف شود؛ زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ی آرنج ثابت بماند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) (نسخه‌ی ۲) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) (نسخه‌ی ۲) سرشانه است.
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) (نسخه‌ی ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) (نسخه‌ی ۲) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) (نسخه‌ی ۲) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر