طرز اجرای چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)
Dumbbell Lying Pronation
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساعد
مراحل اجرا
- روی شکم روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ یک دست دمبل را نگه دارد و دست دیگر را زیر سر بگذارید.
- آرنج دستی که دمبل دارد را ۹۰ درجه خم کنید.
- بازو را بالا بیاورید تا موازی زمین و عمود بر بدن شود و ساعد عمود بر زمین آویزان باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، ساعد را با چرخش خارجی شانه جلو و بالا بچرخانید تا موازی زمین شود؛ زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ی آرنج ثابت بماند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) ساعد است.
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) و فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان).
حرکت‌های جایگزین
مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)Dumbbell Lying Supinationدمبل
فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالتر
کشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretch
مچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل
مچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل