طرز اجرای چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)
Dumbbell Lying Supination
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساعد
مراحل اجرا
- به پهلو روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ دست بالایی دمبل را نگه دارد و دست دیگر را زیر سر بگذارید.
- آرنج دستی که دمبل دارد را ۹۰ درجه خم کنید.
- بازو را کنار بدن ثابت نگه دارید و ساعد را جلوی شکم، موازی زمین قرار دهید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، ساعد را با چرخش خارجی شانه در یک نیم‌دایره بالا ببرید تا عمود بر زمین و رو به سقف شود؛ زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ی آرنج ثابت بماند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) ساعد است.
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) و فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان).
حرکت‌های جایگزین
مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)Dumbbell Lying Pronationدمبل
فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالتر
کشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretch
مچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل
مچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل