طرز اجرای مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساعد
مراحل اجرا
- دو دمبل را یک طرف نیمکت صاف بگذارید.
- رو به نیمکت روی دو زانو بنشینید.
- دمبل‌ها را از زیر (کف دست رو به بالا) بگیرید و ساعدها را روی نیمکت بگذارید؛ مچ‌ها از لبه‌ی نیمکت آویزان باشند.
- با بازدم مچ‌ها را رو به بالا خم کنید.
- با دم مچ‌ها را آرام پایین بیاورید.
- ساعدها ثابت‌اند و فقط مچ حرکت می‌کند.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد) ساعد است.
مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای مچ دمبل از زیر روی نیمکت (جلو ساعد) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: مچ دست سیم‌کش از زیر، چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم) و چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو).
حرکت‌های جایگزین
مچ دست سیم‌کش از زیرCable Wrist Curlسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش روی شکم)Dumbbell Lying Pronationدمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو)Dumbbell Lying Supinationدمبل
فینگر کرل هالتر (تقویت انگشتان)Finger Curlsهالتر
کشش ساعد زانوزدهKneeling Forearm Stretch
مچ دمبل از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Benchدمبل
مچ هالتر از رو روی نیمکت (پشت ساعد)Palms-Down Wrist Curl Over A Benchهالتر
مچ هالتر از زیر روی نیمکت (جلو ساعد)Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Benchهالتر