طرز اجرای چرخش خارجی شانه با دمبل (ایستاده، آرنج بالا)
dumbbell upright shoulder external rotation
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بازوها را به طرفین بالا ببرید تا موازی زمین شوند؛ آرنج‌ها ۹۰ درجه خم و ساعدها رو به پایین.
- بازوها را ثابت نگه دارید و ساعدها را رو به بالا بچرخانید تا دمبل‌ها کنار سر بیایند.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
چرخش خارجی شانه با دمبل (ایستاده، آرنج بالا) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش خارجی شانه با دمبل (ایستاده، آرنج بالا) سرشانه است.
چرخش خارجی شانه با دمبل (ایستاده، آرنج بالا) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش خارجی شانه با دمبل (ایستاده، آرنج بالا) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش خارجی شانه با دمبل (ایستاده، آرنج بالا) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر