طرز اجرای نشر جانب تک‌دست دمبل خوابیده به پهلو روی نیمکت شیب‌دار
One-Arm Incline Lateral Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- به پهلو روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید؛ شانه به نیمکت تکیه داشته باشد.
- دمبل را در دست بالایی بگیرید و دست را صاف جلوی بدن، موازی زمین و جلوی ناف نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- دمبل را موازی زمین نگه دارید و با بازدم دست را مستقیم بالا ببرید تا رو به سقف شود. یک ثانیه انقباض سرشانه را حس کنید.
- با دم وزنه را از جلوی بدن به وضعیت شروع برگردانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
نشر جانب تک‌دست دمبل خوابیده به پهلو روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر جانب تک‌دست دمبل خوابیده به پهلو روی نیمکت شیب‌دار سرشانه است.
نشر جانب تک‌دست دمبل خوابیده به پهلو روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر جانب تک‌دست دمبل خوابیده به پهلو روی نیمکت شیب‌دار حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر جانب تک‌دست دمبل خوابیده به پهلو روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر