طرز اجرای چرخش آرنجها
Elbow Circles
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- مفصلتکمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- بنشینید یا با پاهای کمی باز بایستید.
- دست‌ها را روی شانه‌ها بگذارید؛ آرنجها هم‌ارتفاع شانه و رو به بیرون.
- آرام با آرنجها دایره بزنید؛ در شروع دایره بازدم و در پایان آن دم بگیرید.
سؤالات رایج
چرخش آرنجها کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی چرخش آرنجها سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
چرخش آرنجها برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش آرنجها حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش آرنجها چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: نشر از جلو و جانب دمبل یکدرمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پولاپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یکدرمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پولاپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر