طرز اجرای نشر جانب دمبل تکدست درازکش به پهلو
dumbbell side lying one hand raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- به پهلو دراز بکشید؛ پاها صاف و سر روی دست زیرین.
- دمبل را در دست بالایی با کف دست رو به پایین بگیرید.
- با دست صاف، دمبل را تا ارتفاع شانه (رو به سقف) بالا ببرید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
نشر جانب دمبل تکدست درازکش به پهلو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی نشر جانب دمبل تکدست درازکش به پهلو سرشانه است.
نشر جانب دمبل تکدست درازکش به پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر جانب دمبل تکدست درازکش به پهلو در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر جانب دمبل تکدست درازکش به پهلو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر