طرز اجرای نشر جانب دمبل تک‌دست (با تکیه‌گاه)
One-Arm Side Laterals
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- دمبل را در یک دست بگیرید و با دست دیگر یک تکیه‌گاه محکم مثل نیمکت را بگیرید. کمی به سمت دست دمبل و دور از تکیه‌گاه مایل شوید تا تعادل حفظ شود.
- بدن صاف و دمبل کنار بدن با دست صاف و کف دست رو به بدن باشد. این وضعیت شروع است.
- بدن را ثابت نگه دارید و تاب ندهید؛ با بازدم دمبل را با آرنج کمی خم از طرف بالا ببرید و دست را کمی مثل ریختن آب در لیوان جلو کج کنید. تا موازی زمین بالا ببرید و یک ثانیه مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
نشر جانب دمبل تک‌دست (با تکیه‌گاه) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر جانب دمبل تک‌دست (با تکیه‌گاه) سرشانه است.
نشر جانب دمبل تک‌دست (با تکیه‌گاه) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر جانب دمبل تک‌دست (با تکیه‌گاه) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر جانب دمبل تک‌دست (با تکیه‌گاه) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر