طرز اجرای نشر Y دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Y-Raise Prone
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- روی شکم روی نیمکت شیب‌دار ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکشید و دو دمبل سبک را آویزان بگیرید؛ شست‌ها رو به بالا.
- کتف‌ها را کمی پایین و عقب بکشید.
- با بازدم دست‌ها را صاف رو به جلو و بالا ببرید تا با بدن شکل Y بسازند و هم‌راستای گوش‌ها شوند.
- کمی مکث کنید و در ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
سؤالات رایج
نشر Y دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر Y دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دار سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر Y دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر Y دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دار حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر Y دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر