طرز اجرای پرس سرشانه دمبل تک‌دست
Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- دمبل را بردارید و روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید یا صاف بایستید.
- دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. دست دیگر می‌تواند کنار بدن، روی کمر یا روی یک تکیه‌گاه ثابت باشد.
- مچ را بچرخانید تا کف دست رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دمبل را بالا ببرید تا دست کاملاً صاف شود.
- یک ثانیه مکث کنید و با دم آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه دمبل تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه دمبل تک‌دست سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه دمبل تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه دمبل تک‌دست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه دمبل تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر