طرز اجرای کول دمبل (اپرایت رو، نمای پشت)
dumbbell upright row (back pov)
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول) و جلو بازو
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل از رو بگیرید.
- دمبل‌ها با دست‌های صاف جلوی ران‌ها آویزان باشند.
- با کمر صاف و بازدم، دمبل‌ها را با هدایت آرنج‌ها به سمت چانه بالا بکشید.
- تا جایی که دمبل‌ها هم‌ارتفاع شانه شوند ادامه دهید؛ آرنج‌ها به طرفین.
- کمی در بالا مکث کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کول دمبل (اپرایت رو، نمای پشت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کول دمبل (اپرایت رو، نمای پشت) سرشانه است و ذوزنقه (کول) و جلو بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کول دمبل (اپرایت رو، نمای پشت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کول دمبل (اپرایت رو، نمای پشت) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کول دمبل (اپرایت رو، نمای پشت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر