طرز اجرای نشر اسکپشن دمبل (نشر Y)
Dumbbell Scaption
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- این حرکت اصلاحی عضلات تثبیت‌کننده‌ی کتف را تقویت می‌کند. در هر دست یک دمبل سبک بگیرید و کنار بدن آویزان کنید؛ شست‌ها رو به بالا.
- دست‌ها را صاف، رو به جلو و حدود ۳۰ درجه به طرفین (شبیه حرف Y) بالا ببرید.
- تا جایی که دست‌ها موازی زمین شوند بالا ببرید و به وضعیت شروع برگردید.
سؤالات رایج
نشر اسکپشن دمبل (نشر Y) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر اسکپشن دمبل (نشر Y) سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر اسکپشن دمبل (نشر Y) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر اسکپشن دمبل (نشر Y) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر اسکپشن دمبل (نشر Y) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر