طرز اجرای چرخش خارجی شانه با کش
External Rotation with Band
- سطحمبتدی
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- کش را هم‌ارتفاع آرنج دور یک پایه ببندید و با فاصله‌ی حدود ۶۰ سانتی‌متر، سمت چپ بدن به کش بایستید.
- سر کش را با دست راست بگیرید و آرنج را محکم به پهلو بچسبانید. بهتر است یک پد یا فوم‌رولر کوچک بین آرنج و بدن نگه دارید.
- آرنج ۹۰ درجه خم باشد و دست جلوی شکم قرار بگیرد. این وضعیت شروع است.
- آرنج را ثابت نگه دارید و ساعد را مثل ضربه‌ی بک‌هند به بیرون بچرخانید.
- تا جای ممکن بچرخانید، مکث کنید و برگردید.
سؤالات رایج
چرخش خارجی شانه با کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش خارجی شانه با کش سرشانه است.
چرخش خارجی شانه با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش خارجی شانه با کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش خارجی شانه با کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر