طرز اجرای چرخش شانه‌ها
Shoulder Circles
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- شانه‌ها شل و دست‌ها آزاد کنار بدن (یا اگر نشسته‌اید روی پاها) باشند. شانه‌ها را آرام جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید.
- جهت را برعکس کنید. می‌توانید دو شانه را با هم یا یک‌درمیان بچرخانید.
سؤالات رایج
چرخش شانه‌ها کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش شانه‌ها سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
چرخش شانه‌ها برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش شانه‌ها حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش شانه‌ها چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان و پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
چرخش بازوArm Circles
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال