طرز اجرای زیربغل سیمکش پایین تا گردن (طناب)
Low Pulley Row To Neck
- سطحمبتدی
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: جلو بازو، میانهی پشت و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- پشت دستگاه زیربغل قایقی که طناب دارد بنشینید.
- دو سر طناب را از رو بگیرید و با کمر صاف و زانوهای کمی خم بنشینید؛ کمر تقریباً عمودی و دست‌ها کاملاً صاف جلوی بدن. این وضعیت شروع است.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با بازدم آرنج‌ها را بالا ببرید و خم کنید تا طناب به سمت گردن بیاید. بازوها در تمام حرکت موازی زمین بمانند. ادامه دهید تا دست‌ها تقریباً کنار گوش‌ها و آرنج‌ها به طرفین باز باشند.
- حدود یک ثانیه نگه دارید و با دم آرام برگردید؛ بالاتنه در هیچ لحظه‌ای حرکت نکند.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل سیمکش پایین تا گردن (طناب) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل سیمکش پایین تا گردن (طناب) سرشانه است و جلو بازو، میانهی پشت و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل سیمکش پایین تا گردن (طناب) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل سیمکش پایین تا گردن (طناب) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل سیمکش پایین تا گردن (طناب) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر