طرز اجرای نشر خم دمبل با چرخش خارجی مچ
Reverse Flyes With External Rotation
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی شکم روی نیمکتی با شیب ۳۰ درجه دراز بکشید؛ سینه و شکم به نیمکت چسبیده.
- در هر دست یک دمبل با کف دست رو به زمین بگیرید؛ دست‌ها عمود بر نیمکت جلوی بدن و آرنج‌ها کمی خم. پاها ثابت و روی پنجه باشند و پاشنه‌ها به زمین نرسند. این وضعیت شروع است.
- با حفظ خم آرنج، با بازدم دمبل‌ها را در یک کمان به طرفین باز کنید.
- هنگام بالا بردن، مچ را ۹۰ درجه به بیرون بچرخانید تا کف دست‌ها از رو به پایین به رو به هم برسد. کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- دست‌ها را تا هم‌سطح سر بالا ببرید.
- انقباض را حس کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر خم دمبل با چرخش خارجی مچ کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر خم دمبل با چرخش خارجی مچ سرشانه است.
نشر خم دمبل با چرخش خارجی مچ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر خم دمبل با چرخش خارجی مچ در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر خم دمبل با چرخش خارجی مچ چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر